7 tips voor een betere nachtrust.
Jarenlang had ik een verschrikkelijke slaaphygiëne. Ik viel in slaap met mijn telefoon op mijn buik, eindeloos scrollend door shorts op socials, tot mijn ogen vanzelf dichtvielen. Elke ochtend werd ik vermoeid en opgejaagd wakker, alsof ik al achterliep voordat de dag begon.
Gelukkig heb ik dit kunnen veranderen. Als yogaleraar met meer dan 20 jaar ervaring weet ik hoe essentieel een goede nachtrust is voor je energie, gezondheid en welzijn. Dit artikel gaat niet over de standaardtips zoals geen cafeïne of alcohol voor het slapengaan, maar juist over dingen die je misschien nog niet weet.
Bovendien is gisteren de zomertijd ingegaan, en dat kan een grote impact hebben op je slaap en welzijn. De verschuiving van een uur kan je biologische klok in de war brengen, waardoor je je vermoeider voelt en moeilijker in slaap komt. Gelukkig kun je je lichaam helpen om sneller aan het nieuwe ritme te wennen met onderstaande tips.
1. Neem magnesium bisglycinaat 💊
Er zijn enorm veel verschillende soorten magnesiumsupplementen op de markt en deze hebben ook weer allemaal een andere functie. Voordat ik ga slapen gebruik ik zelf de biologisch gecertificeerde magnesium bisglycinaat van Mattisson. Dit type magnesium helpt je spieren ontspannen en ondersteunt de aanmaak van GABA, een neurotransmitter die je zenuwstelsel kalmeert. Hierdoor val je makkelijker in slaap en slaap je dieper.
2. Doe een ademhalingsoefening om spanning los te laten 💨
Een krachtige techniek is om 20 tot 30 keer diep in en uit te ademen via de mond. Bij de laatste inademing houd je je adem zo lang mogelijk vast. Zodra je niet meer kunt, adem je langzaam uit. Dit helpt om volledig te ontspannen. je valt sneller inslaap, slaap dieper en je wordt ook nog eens uitgerust wakker! Doe deze oefening samen met je partner of vertel je partner in ieder geval dat je de oefening gaat doen, voordat er een belletje naar 112 gaat 😉 Wil je weten hoe deze oefening nu precies gaat? Check de video hier: https://youtu.be/vGSqyE14h84
3. Creëer een slaapvriendelijke omgeving ⚡️
Een koele, donkere en stille kamer bevordert de slaapkwaliteit. Gebruik een satijnen oogmasker, niet alleen om licht tegen te houden, maar ook omdat satijn goed is voor je gezicht en helpt tegen rimpels! Voor optimale stilte gebruik ik wax oordoppen van Ohropax. Deze zijn kneedbaar en sluiten goed aan in je oor zonder pijn te doen. Het voelt alsof er een dempend dekentje over je oren ligt en de omgevingsgeluiden worden zachter. Ook fijn als je partner het geluid van de machinekamer van de Titanic produceert!
4. Optimaliseer je slaapkamertemperatuur 🌡️
De ideale temperatuur om te slapen ligt tussen de 16 en 18 graden Celsius. Te warm? Gebruik een ventilator, eventueel met een fles ijs ervoor, om de lucht te koelen en circuleren.
5. Probeer Yoga Nidra 🥱
Yoga Nidra is een diepe ontspanningstechniek die je zenuwstelsel kalmeert en je helpt sneller in slaap te vallen. Zoek op YouTube naar Ally Boothroyd voor geweldige geleide sessies. Een aanrader is haar bodyscan-oefening, die helpt om je hele lichaam laag voor laag te ontspannen. Yoga Nidra is ook ideaal om overdag te doen als je merkt dat je laag in energie bent. Volgens neurowetenschapper Dr. Andrew Huberman kan een half uur Yoga Nidra gelijkstaan aan ongeveer twee uur slaap!
6. Plan je slaapcyclus goed ⭕️
Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten. Probeer op een meervoud van 90 minuten wakker te worden (bijv. na 7,5 of 9 uur slaap) om fris op te staan.
7. Creëer een afsluitend avondritueel 🫖
Drink een rustgevende slaapthee. Mijn favoriet is de Bedtime Tea van YogiTea
Leg je wekker/telefoon in een andere ruimte om snoozen te voorkomen.
Schrijf gedachten op in een dagboek zodat je hoofd leeg is voor de nacht.
Plan de volgende dag vooraf om stress in de ochtend te vermijden.